For den sunde og lækre

Madplanen til den sunde livsnyder

collage_den_sunde_og_laekre

Antal personer: ca. 2-3 personer (men se den enkelte opskrift)

Hvem egner madplanen sig til?
Personer, der gerne vil spise sundt og varieret, og som elsker at forkæle sig selv med en masse gode, hjemmelavede retter. Det madglade kærestepar eller den lille familie.

I denne madplan er der fokus på sund, vegansk mad med masser af frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Madplanen består af forslag til morgenmad, frokost og aftensmad til én uge samt enkelte sukkerfri desserter. Som mellemmåltider foreslår jeg tørret frugt og nødder samt masser af frugt og grønt.

I madplanen her giver jeg for hver dag nye forslag til både morgen, middag og aften for at vise de mange variationsmuligheder. Hvis du vil, kan du naturligvis blot vælge den eller de morgenmadsmuligheder, der passer dig bedst, og det samme gælder frokosten.  Som du vil bemærke, bruger jeg gerne rester fra aftensmaden til frokost dagen efter, fordi det både er nemt og lækkert. Jeg laver gerne aftensmad til to eller tre dage, når jeg først er i gang, og det skal du selvfølgelig også gøre, hvis det er nemmest for dig. I denne madplan er der en ny ret for hver dag, fordi jeg gerne vil inspirere dig mest muligt!

Jeg håber, du får en fremragende uge fuld af skønne smagsoplevelser og lærerige stunder i køkkenet! 

~ Kærligst Henriette

 

Indkøbsliste (til 2-3 personer)
Rigtig mange af de ting, der står på denne indkøbsliste, er basisvarer, og du har sandsynligvis mange af dem i forvejen (krydderier, konserves, nødder, kerner, mel, olie etc.). Så start med at krydse alle de ting af, som du allerede har.

Bemærk: Jeg laver normalt aftensmad til 2-3 dage ad gangen, fordi det er nemmere og billigere. Men fordi jeg ønsker at inspirere dig mest muligt med denne madplan, så er der et nyt forslag til aftensmad hver dag, og det gør indkøbslisten noget længere, end hvad jeg selv vil betragte som normalt for en uge.

Men husk, at mange af de nye ting, du køber, holder længe, måske hele måneden ud eller længere. Og hvis du vælger at gå all in og afprøve alle aftensmåltiderne, så kan du jo blot fryse resterne ned og nyde dem i næste uge. 

Frugt
1 bakke vindruer
14 bananer
3-5 æbler
3-5 appelsiner
1 ananas
1 mango (kan undværes)
4 citroner og evt. 1 lime
2 grapefrugter (eller ekstra appelsiner, hvis de ikke er i sortimentet)

Grøntsager
3 kg kartofler
6-7 tomater
1 hjertesalat/icebergsalat/romainesalat
2 poser gulerødder
1 knoldselleri
2 agurker
6 røde peberfrugter
1 rød snackpeber
3 hele hvidløg
2 poser gule løg (og eller rødløg)
1 bakke spæde spinatblade
½ bundt frisk dild
1 bakke rucolasalat (kan undværes)
1 bakke champignon
2 avocadoer
1 bundt kruspersille
200 g frisk spinat
3 tomater
4-6 små stilktomater
2 store bella gomba eller portobello svampe
frisk basilikum
radicchio eller rødkål
rødbeder

Frost
200 g grønne bønner
1 lille pose blåbær
1 lille pose hindbær
100 g broccoli
620 g spinat

Nødder, kerner, frø
1 lille pose mandler
70 g usaltede cashewnødder
sesamfrø
hørfrø
kokosmel
græskarkerner
tahin (kan undværes)

Brød, gryn, mel
1 pakke havregryn
1-2 pakker rugbrød
350 g ris
1 kilo sigtet speltmel
500 g pasta/spaghetti
250 g rugmel

Bælgfrugter og bønner
750 g røde linser
100 g grønne linser

Konserves
1 lille dåse tomatpuré
syltede rødbeder
2 små dåser majs
sennep
2 dåser kokosmælk (ikke light)
2 dåser kikærter
175 g oliven
2 dåser kidneybønner
1 dåse blandede bønner
1 dåse flåede tomater
1 dåse Nuttolene

Tørret frugt
1 pose rosiner
200 g dadler
80 g soltørrede tomater

Fedtstof
kokosolie
olivenolie til stegning
hørfrøolie (eller brug alm. olie)

Drikkevarer/væske
1-2 liter rismælk
1 sojaflødebrik
1 liter sojamælk (til smoothie)
300 ml appelsinjuice

Diverse
1 glas Streich eller en tube Tartex (helsekost)
syltetøj
kakaopulver
200 g røget tofu
300 g kryddertofu
agavesirup
ketchup
50 g gær
sojayoghurt (kan undværes)
gærflager (kan undværes)

Krydderier
bouillonterninger eller –pasta
(urte)salt og peber
kanel
stødt koriander
stødt spidskommen
stødt gurkemeje
chili/cayennepeber
laurbærblade
oregano
timian
karry
hvidløgspulver
paprika
røget paprika
tørret basilikum
løgpulver
vanillepulver

 

Mandag

Husk at stege nuttoleneskiver dagen før mandag

Morgenmad Morgenhyggegrød og et par stykker frugt
Frokost Rugbrød med stegte nuttoleneskiver og tomatskiver
Aftensmad Dhal med ris og karnevalssalat

Husk at koge linser til linsepålæg til tirsdagens frokost

Dessert Drømmeagtig daddelchokolade

Så har du lækker chokolade i køleskabet til et par dage! Men husk at gemme noget af chokoladen til onsdagens dessert! 

 

dhal havregroed nuttolene2

Tirsdag

Morgenmad Energiboost-smoothie
Frokost Rugbrød med linsepålæg og resten af karnevalssalaten (fra mandag)
Aftensmad Varm vintergryde

 

linsepaalaeg smoothie varm-vintergryde

Onsdag

Morgenmad Havregryn med rismælk, rosiner og bananskiver
Frokost Rugbrød med linsepålæg og agurke- og gulerodsstænger
Aftensmad Tofunader med kartoffelsalat, serveret med en let grøn salat (f.eks. spæde spinatblade, rød peberfrugt, revet gulerod og majs fra dåse)

Gem nogle tofunader og kartoffelsalat til pålæg til torsdag.

Dessert Fristende frugtsalat med kokosflødeskum og chokokrymmel

Lav en stor portion, så du har til morgenmad torsdag.

 

frugtsalat2 havregryn kartoffel-mango-dild-salat

Torsdag

Morgenmad Resten af frugtsalaten (fra onsdag), evt. med nødder til, eller havregryn med rismælk, rosiner og bananskiver
Frokost Rester af tofunader og kartoffelsalat (fra onsdag) på rugbrød med tomatskiver og peberfrugt til.
Aftensmad Let og cremet pastaret med avocado- og gulerodssalat

Kog 250 g pasta i letsaltet vand. Hæld vandet fra, men lad gerne ca. 1 dl kogevand blive i gryden. Vask en bakke champignon, og skræl 2 løg og 2-3 fed hvidløg. Hak det hele, og steg det i lidt vand. Tilsæt 1 spsk. bouillonpasta, krydr med røget paprika, alm. paprika og peber, og tilsæt 1 lille sojaflødebrik (2,5 dl). Hæld saucen over i den kogte pasta, rør rundt og varm det igennem. Pastaen suger lidt af saucen til sig, så det hele kommer til at hænge godt sammen.

Lav Den magelige hummus til frokost fredag.

 

avocado_og_gulerodssalat-med-sesamfroe frugtsalat21 tofunader

Fredag

Morgenmad Kakaosmoothie med broccoli
Frokost Rugbrød med hummus og evt. resten af avocado- og gulerodssalaten (fra torsdag)
Aftensmad Linsesuppe med spinat og tomatsalat med oliven
Dessert De sunde havregrynskugler

Så er der lækre havregrynskugler til et par dages aftenhygge.

 

havregrynskugler_1 kakaosmoothie1 linsesuppe

Lørdag

Morgenmad GRØN smoothie
Frokost Tofuscramble med ristet rugbrød
Aftensmad Krydret kidneybønneburger i spinatboller (husk godt med salatblade, tomat- og løgskiver og ketchup og sennep) serveret med pommes (fedt)frites

Er tiden knap? Så køb færdiglavede burgerboller og en pose pommes frites. :-)

Husk at gemme nogle spinatboller til morgenmad søndag.

 

burger1 groen_smoothie tofuscramble

Søndag

Morgenmad Spinatboller (fra lørdag) med Streich/Tartex, syltetøj og frugt
Frokost Kikærtesalat på rugbrød
Aftensmad Alt i én spaghetti-gryde med rød antioxidant-salat

 

kikc3a6rtesalat spaghettigryde spinatboller_2