For den kulhydrat-glade

Antal personer: 1-2 personer eller en lille familie

Hvem egner madplanen sig til: 
Folk der går op i sundhed og gerne vil spise efter HCLF (High Carb Law Fat) princippet for optimal sundhed.

Denne madplan er til dig, der ønsker en sund og nærende kost, som bygger på førende forskning indenfor sundhed. Det handler om at nyde maden samtidig med, at du giver din krop al den næring og energi, som den har brug for.

I denne madplan er der fokus på 801010-princippet, som går ud på, at kosten indeholder ca. 80 % kulhydrater, 10 procent fedt og 10 procent protein. Naturlige uforarbejdede råvarer indeholder masser af fibre, næringsstoffer, væske, aminosyre til at opbygge proteiner, en smule sundt fedt og energivende kulhydrater, så alle cellerne i din krop kan sprudle af energi. Det handler om at give kroppen den optimale næring. Det optimale kalorieindtag og idealvægten kommer herefter helt af sig selv, så der er ingen brug for kalorietællere eller portionsrestriktioner i denne madplan. Her skal du spise, til du føler dig mæt. Denne udgave af en 801010 madplan er kendetegnet ved et højt indhold af kulhydrater, lavt indhold af fedt og masser af stivelsesrige grøntsager. 801010 er ikke en kur eller en diæt, men den naturbestemte måde at spise på for mennesker. Det er derfor et spørgsmål om at spise en alsidig, fiberrig, stivelsesbaseret, fedt-, sukker- og saltfattig plantekost uden raffinerede produkter. Hertil opnår du de bedst mulige resultater.

Hvis du dyrker lidt motion ved siden af, samt får en masse solskin (D-vitamin) og B12-vitamin vil du opnå de bedst mulige resultater.

I madplanen får du en lang række varierende forslag til morgenmad, frokost og aftensmad. Disse kan du selv justere efter dine smagsløg og præferencer, for det er super vigtigt, at du nyder den mad, du får at spise i løbet af ugen. Finder du en af morgenmadsopskrifterne ekstra god, så skal du endelig blive ved med at lave den gennem ugen, så du rigtig får nyt ugen gennem lækker mad. Du skal heller ikke holde dig tilbage med at spise frisk frugt mellem måltiderne.

Jeg håber, at denne madplan vil inspirere dig og give dig en masse fornyet energi på den sunde, næringsrige og forkælende måde J 

~ Kærligst Sera

 

Indkøbslisten (til en lille familie)

Husk på at rigtig mange af de ting, som er listet under nødder, ris, gryn, mel, konserves, kolonial og krydderier etc. vil du med stor sandsynlighed allerede have i dit køkken. Så selvom listen kan virke lang, kan den i dit tilfælde være langt kortere og mere overskuelig, når du har tjekket dine køkkengemmere. Start derfor med at krydse alle de ting ud, som du allerede har i køkkenet!

Indkøbslisten er yderligere forlænget, da du skal inspireres til nye retter hver dag. Dog er portionerne så store, at du sagtens kan lave den samme ret til 2-3 dage ad gange. På denne måde vil det blive langt billigere, indkøbslisten vil blive mindre og madplanen vil kunne holde i flere uge. Jeg har også mærkeret alle de ingredienser, som ikke behøves men blot gør retterne ekstra lækre med (kan udelades). Det er derfor helt op til dig, om du ønsker at købe disse varer med hjem.

Vælger du at gå all in på denne madplan og prøve alle retterne af på en uge, kan du med  fordel fryse overskydende portioner fra måltiderne ned og gennem til de næste par uger.

Når ud har fået købt alle de listede krydderier, kolonial, nødder mel etc., da vil du også være godt rustet til at fortsætte din veganske rejse.  Har du nemlig først et godt koloniallager, da vil du kun skulle købe frugt og grønt ind ugerne efter.

 

Frugt
18 bananer (evt. ekstra til bananis – spørg gerne dit supermarked, om det har nogle plettede bananer, som du kan få billigt – brug altid først dine bananer, når de er blevet plettede)
4 citroner
1 pakke eller 2 poser dadler (alle dadlerne er til 3 desserter)
3 æbler
1 mango
1 ananas
1 granatæble
1 avokado
1 pose rosiner
evt. 1 honningmelon (kan udelades)
Evt. tørret aronia eller gojibær (kan udelades)

Grøntsager
2 pakker salat (gerne romaine)
1 pakke frisk spinat
2-3 agurker
1 pakke blommetomater
2 pakker cherrytomater
2 bundt forårsløg
2 porre
1 bundt hvidløg
1 pose gulerødder
Ingefær
3 blomkålshoveder
1 broccoli
1 pose rødløg
1.5 kg kartofler
1 aubergine
1 lille bakke champignon
1 stor portabello (eller flere champignoner)
1-2 chili
5 mellemstore rødbeder
1 bundt asparges
Evt. en bakke spire

Krydderurter
2-3 bundt persille
1 bundt mynte
Karse (kan udelades)
1 bundt dild

Frost
1 pose frosne skov- eller hindbær
1 pose edemame bønner eller ærter

Nødder, kerner, frø
1 pose valnødder
1 pose hasselnødder
1 lille pose mandler
1 pose solsikkekerner
1 pose pinjekerner (eller flere solsikkekerner)
1 bøtte peanutbutter (til desert, så kan udelades)
1 pose chia- eller hørfrø
Soltørrede tomater (gerne uden olie)

Ris, bulgur etc.
500 gram bulgur (for glutenfri prøv quinoa eller boghvede)
1 pose risottoris eller grødris
1 pose grødris eller sushiris

Brød
Fuldkornspitabrød eller andet fuldkornsbrød til frokost)
1 pakke med  fuldkornstortillas
1 rugbrød

Gryn og mel
1 pose havregryn
Kikærtemel (kan erstattes ad majsmel/maizena)
1 pose hvedemel (på ca. 1 kg)
1 pose boghvedegryn (kan erstattes af havregryn)
400 gram fuldkorns- eller rugmel
1 pose kokosmel

Bælgfrugter og bønner
1 dåse kidneybønner
2 dåser canellinibønner (hvide bønner)

Konserves
1 dåse artiskokhjerter
150 gram tomatpure
2 dåser hakket tomat
1 dåse majs
1 glas oliven (kan udelades)
1 dåse kokosmælk

Kolonial
1 pakke fuldkornslasagneplader (eller glutenfri lasagneplader)
1 pose nudler uden æg i
1 pose risnudler
1 pose groft kokosmel
1 pose kokospalmesukker eller brun farin
Tempuramix (uden æg eller mælk i)
325 gram fast tofu
1-2 pakker silketofu
Kakaopulver
Harissa, sriracha eller anden chilipasta (kan udelades)
1 pakke mørk chokolade
6 noripapir (til sushi)
6 rispapir (til sushi
Grøntsagsboullion (gerne med reduceret salt-indhold)
1 pose ager ager (kan udelades)
Gærflager (kan købes I helsekoster eller matas) (kan udelades)
Balsamico glase/granatable melasse eller balsamico
Hvidvinseddike eller æblecidereddike
Agavesirup (eller anden sirup)
Ketchup
Sojasauce
Sennep
Miso (kan købes I velassorterede supermarkeder og helsekost)
1 brev tørgær eller alm. gær

Drikkevarer
4 liter plantemælk efter eget valg
1 bøtte alproyoughurt
250 gram vegansk soja fraiche, iMat fraiche (fra Irma) eller resten af alpro yoghurten
1 sojakakaomælk

Krydderier
Tørret timian
Sort peber
Oregano
Laurbærblade
Chilipulver
Paprika
Røget paprika
Kanel
Muskatnød
Koriander
Spidskommen
Løgkrydderi
Gurkemeje
Vaniljesukker eller vaniljestænger
Kardemomme
Bagepulver
Natron
Karry
Evt. tørret dild og citronpeber

Mandag

Morgenmad

Smoothie Bowl. (Vælg en af de 4 forslag og tilpas mængden efter din appetit.)

Frokost Sandwich med Artiskokcreme og friske grøntsager: 
Aftensmad

Vegansk lasagne med blomkåls money.

Snack / Dessert

Skønne gulerodskagebomber.

Husk at lave veghurt til i morgen – start gerne om morgenen og stil herefter mælken i ovnen (ifølge opskriften nedenfor) imens du er på arbejde, studie eller bare ude. Når du herefter kommer hjem, kan veghurten piskes og stilles i køleskabet, så den er dejlig kold og lækker til i morgen.

 

Tirsdag

Morgenmad  Hjemmelavet Youghurt = Veghurt toppet med frisk frugt og nødder. (Alternativt kan du købe soyayoughurt fra Alpro)
Frokost  Rå Blomkåls Tabouleh med friske krydderurter.
Aftensmad Det ultimative nachosbjerg med guacamole, vegansk HCLF ost, salsa og bønner.
Snack / Dessert
De bedste peanutbutterbrownies.

 

Onsdag

Morgenmad Verdens Bedste Havregrød.
Frokost Kartoffelmad med bønnecreme og  aubergine/champignonmad.
Aftensmad Tyrkisk middag med kisir (lav ekstra til frokost dagen efter), fladbrød og haydari samt granatæblesalat.
Snack / Dessert
Himmelsk vegansk bounty.

 Husk at få gemt nok Kisir til frokosten i morgen.

 

Torsdag

Morgenmad  Banana milk shake.
Frokost  Tyrkisk Kisir (rester fra dagen før)
Aftensmad Veganske hotwingsmed perfekte kartofler og en frisk salat (evt. Granatæblesalat fra dagen før)
Snack / Dessert
Lær at mestre bananis. Den nemmeste er frosne bananer og lidt plantemælk, som blendes sammen til en tyk is i en blender eller food processor. Find hele guiden her.

Lav dine overnight oats om aftenen til morgenmaden i morgen. Vil du have den lækre skovbæris som snack i morgen, kan du i dag lægge skrællede bananer i fryseren.

 

Fredag

Morgenmad Overnight Oats, Banan Chia med Boghvede Topping.
Frokost Hjemmelavet instant cup nudler.
Aftensmad Kærlig rødbede risotto.
Snack/ Dessert
Skovbær ice cream.

 

 

Lørdag

Morgenmad Havregryn med plantemælk og frisk frugt så som banan, æble, pære, ananas, mango etc.
Frokost Hjemmelavet hasselnøddebrød med Aroniabær (aroniabær kan udskiftes med rosiner). Hertil toppings af avokado, artiskokcreme, bønnecreme, kogte kartofler etc.

Få endnu mere inspiration til HCLF frokoster lige her.

Aftensmad Hjemmelavet sushi serveret som sushidogs (gem ekstra ris til i morgen).

Snack/ Dessert
Chokolade-rødbede muffins.

 Gem en god portion af risene til frokost i morgen. Risene trilles til fine kugler og køles ned i køleskabet. 

 

Søndag

Morgenmad

Lav hjemmelavet søndagsbrunch med: 

Saftige ananaspandekager
Fredtfri facon
Scramble tofu

En stor smoothie som denne Power Smoothie med Ananas eller en skøn juice som The Body Booster. Resten af hasselnøddebrødet fra i går og masser af frisk frugt.

Frokost En stor salat med frisk babysalat, tomat, agurk og dressing af balsamico eller mirakeldressing sammen med kolde riskugler lavet af overskynde ris fra sushi i går.
Aftensmad Champignontærte med silketofu og resten af den friske salat fra frokost.
Snack / Dessert
Gylden mælk til at hygge sig med og få ladet op til en ny uge.