For den kreative

Antal personer: Afhængig af opskriften

Hvem egner madplanen sig til?
Denne madplan henvender sig til dig, som ønsker at tænke ud af boksen i køkkenet. Dig, som både kan lide at lave mad fra bunden, men også har brug for en hurtig ret engang imellem. De fleste af råvarerne jeg har brugt i opskrifterne, havde jeg liggende i køkkenet, og derfor behøver du ikke at tage ud og købe præcis den enkelte grøntsag der står i opskriften. Det handler om at være kreativ og bruge det du har i skufferne og i køleskabet, hvilket også gør madlavningen mere overskuelig og billigere.

Jeg har tilladt mig, at udskifte et par af frokosterne med et par lækre desserter, for hvem har ikke brug for noget lækkert engang imellem? Hvis du ikke allerede nu, har frosne bananer (uden skræl), pærer, ananas og bær i fryseren, så er det bare med at få fyldt den op! Der er ikke noget mere lækkert end at udforske Nicecream-universet og isdesserter, som samtidig indeholder masser af næring. Det eneste som holder dig tilbage er din kreativitet.

I denne plan har jeg derudover valgt at sætte et lille fokus på omega-3, samt hvor nemt
det er at opnå sit daglige behov simpelt. Det er nemlig tit dette issue, jeg ofte støder
på. Mange mennesker tror fejlagtigt, at det kun er fisk som indeholder omega-3. Men
faktum er, at fisk kun indeholder omega-3, fordi de spiser havplanter såsom tang og
alger. Derfor mener jeg at man burde droppe mellemhandleren og gå direkte til
leverandøren. Det er dog ikke kun tang og alger som indeholder de livsnødvendige
fedtsyrer, det gør chiafrø, hampefrø og hørfrø også. Hvis man f.eks. sammenligner
chiafrø med makrel, indeholder chiafrø 5 gange så meget. Når vi ved behovet ligger på
ca. 1000-3000 mg om dagen, kræver det ikke andet end 20-30 gram frø om dagen.
Jeg håber du vil kunne bruge denne plan til inspiration og får et godt marts med
medfølelse.

~ Kristina Hoffmann / kristinahoffmann.dk

Indkøbsliste:
  • Havregryn
  • Cornflakes
  • Mandler
  • Peanuts
  • Græskarkerner
  • Rosiner
  • Chaifrø
  • Sesamfrø
  • Kokosflager
  • Mørk chokolade minimum 75%
  • Rå kakao
  • Peanutbutter
  • Oreo
  • Gær
  • Hvedemel
  • Grahamsmel
  • Vaniljesukker
  • Mandelessens
  • Alpro soyayoghurt
  • Smørbar fra Naturli’
  • Violife ost
  • Din yndlingsplantemælk
  • Juicy dadler
  • Hvidløg
  • Løg/rødløg
  • Gurkemeje
  • Svampe
  • Porre
  • Peberfrugt
  • Gulerødder
  • Spinat
  • Grønkål
  • Blomkål
  • Spidskål
  • Frossen grønkål
  • Frossen banan
  • Frossen pærer
  • Frossen ananas
  • Frossen ærter
  • Frossen brocolli
  • Frisk persille
  • Koriander
  • Bananer
  • Tomatpuré
  • Tahin
  • Sennep (kan fås vegansk i Aldi)
  • Kikærter fra dåse
  • Tofu
  • Soya sovs
  • Æblecidereddike
  • Agavesirup
  • Brød
  • Veganske pølser (Aldi eller Lidl)
  • Tærtedej
  • Risotto ris
  • Pasta
  • Quinoa
  • Nudler
  • Grøntsagsbouillon
  • Gærflager (kan fås i Matas eller diverse hjemmesider)

Mandag

Morgenmad Granola m. æble og plantemælk
   
Frokost Dadelsnegle
   
Aftensmad Indbagt pizza
   

 

 

Granola m. æble og plantemælk
(svarer til ca. 8 portioner morgenmad)

Ingredienser:
• 150 gram havregryn
• 50 gram cornflakes
• 100 gram mandler
• 50 gram græskarkerner
• 50 gram rosiner
• 50 gram chaifrø
• 3 spsk. peanutbutter
• 1 dl vand

Opskrift:
1. Du kan egentlig bruge de frø og nødder du lige har i køkkenet, jeg har dog
brugt overstående.
2. Bland alle de tørre ingredienserne i en skål. I en anden skål blander du
peanutbutter og vandet godt sammen, tilsæt det så over de tørre
ingredienser og bland det hele godt.
3. Fordel granolaen på en bageplade med bagepapir.
4. Bages i 15 minutter – varmluft 150 grader.

Dadelsnegle
(Giver ca. 15 snegle)

Dej:
• 2½ ml lunken vand
• 25 gram gær
• 1 tsk. salt
• 400 gram hvedemel
• 200 gram grahamsmel
• 1 dl Alpro soyayoghurt

Fyld:
• 2 spsk. kanel
• 400 gram udstenede dadler
• 0,5 ml kogende vand

Opskrift:
1. Smuldre gæret i en skål og tilsæt vandet, når gæret er opløst tilsætter du salt
og yoghurt.
2. Tilsæt mel lidt efter lidt, dejen skal blive fast, ikke for tør og heller ikke for
klistret, lad dejen hvile imens du laver fyldet.
3. Fjern stenene fra dadlerne og put dem op i en foodprocessor sammen med
kanel, du kan også sagtens bruge en skål og en gaffel til at mose dadlerne.
4. Jeg har brugt bløde dadler, derfor har jeg ikke brugt så meget vand, hvis dine
dadler er mere tørre, skal du bruge lidt mere vand. Tilsæt vandet, hold dog lidt
igen, da fyldet ikke må blive for flydende.
5. Rul dejen ud på bordet til en stor firkant. Husk at putte lidt hvedemel på
bordet, så dejen ikke hænger fast.
6. Tilsæt herfter fyldet helt ud til kanterne, se nedestående billede.
7. Rul dejen sammen, og skær stykkerne i ca. 2 cm tykkelse, se nedestående
billede.
8. Lad sneglene hæve i ca. 1 times tid.
9. Sneglene skal have 8 minutter på varmluft i 200 grader.

Indbagt pizza
(svarer til 2 personer)

Ingredienser:
• 25 gram gær
• 250 ml vand
• 350 gram hvedemel
• 100 gram kikærtemel (kan undlades, brug så hvedemel i stedet)
• Lidt groft salt
• 1 spsk. olie
• 140 gram tomatpuré
• 1 fed hvidløg – finthakket
• Krydderier – salt, peber, timian, oregano
• 1/3 Violife ost – Skær osten ud i tynde strimler
• 1 håndfuld spinat
• 1 håndfuld grønkål - finthakket

Opskrift:
1. Tænd ovnen på 225, lad bradepanden stå i ovnen, det gør skorpen mere sprød.
2. Opløs gæret i vandet (ca. 30 grader varmt) og tilsæt olie og salt.
3. Tilsæt mel lidt efter lidt, ælt dejen godt! Dejen skal være fast, ikke tør, gem
gerne noget af melet til at ælte på.
4. Lad dejen stå et lunt sted (ca. 15 minutter), imens du gør grøntsagerne klar.
5. Rens spinat og grønkål.
6. Find dejen frem og lav den til en stor firkant, ovenpå et stk. bagepapir, husk
lidt mel på bagepapiret.
7. Nu skal der tilsættes tomatpuré, hvidløg, ost og grøntsager.
8. Dejen skal nu flettes, så pizzaen kan blive godt varm indeni.
9. Pensl med olie, for en sprødere kant.
10. Pizzaen skal være i ovnen i ca. 20 minutter også er den færdig.

Tirsdag

Morgenmad Greenie med massere af topping.
   
Frokost Raw barer
   
Aftensmad Risotto med svampe
   

 

 

  Greenie med massere af topping
(svarer til 1 person)

Ingredienser:
• 250 ml. plantemælk
• 200 gram frossen grønkål
• 150 gram frossen banan
• 10 gram agavesirup

Topping: (du kan bruge frugt, nødder, frø osv.)
• Mørk chokolade minimum 75%
• Hindbær crumble
• Havreflager
• Kokos

Opskrift:
1. Blend alle ingredienserne i en blender.
2. Tilføj ønsket toppingen, gerne massere af det.

Raw barer
(Opskriften svarer til ca. 10 barer)

Ingredienser:
• 400 gram dadler - de skal helst være bløde, ellers tilsætter du lidt vand.
• 60 gram nødder (jeg brugte 30 g mandler og 30 g cashewnødder)
• 100 gram havregryn
• 3 spsk. kakao
• evt. lidt kokos til at komme rundt om

Opskrift:
1. Hvis du har en foodprocessor, så brug den, resultatet bliver en smule bedre,
end hvis du laver dem i en skål.
2. Put dadlerne ned i foodprocessoren, husk at fjern stenene, og lad den køre til
dadlerne er helt maste og klistrede.
3. Kom nødderne ned til dadlerne, lad foodprocessoren køre lidt, indtil nødderne
er hakkede groft.
4. Kakaoen skal ned til den øvrige masse, tilsæt havregryn lidt efter lidt! Måske
skal du bruge mindre havregryn, det kommer an på hvor klistrede dine dadler
er.
5. Massen skal gerne være klistret når du skal til at forme dem, se billede
nedenfor.
6. Form til barer eller kugler, og put kokos rundt om, det gør dem ekstra lækre.

Risotto med svampe
(Opskriften svarer til 4 personer)

Ingredienser:
• 400 gram risotto ris
• 200 gram svampe
• Frisk hakket persille
• Solsikkeolie til stegning
• 1 fed hvidløg – finthakket
• 1 rødløg – finthakket
• 1/2 porre
• 1 pakke revet Violife ost
• 1 liter grøntsags bouillon

Opskrift:
1. Svits svampe og persille på en pande med solsikkeolie.
2. I en anden gryde tilsætter du hvidløg, porre og rødløg og svitser det på en
pande med solsikkeolie.
3. Kom risene ned i gryden, og lad det svitse sammen med det resterende i ca. 1
minuts tid.
4. Lidt efter lidt tilsætter du bouillonen, tilsæt halvdelen af osten, som er revet –
rør konstant i gryden, så det ikke brænder på.
5. Når risene har opsugt alt bouillonen er den færdig.
6. Top til sidst med svampe, persille og evt. lidt ost.

 

Nicecream m. pære
(Opskriften svarer til 1 person)

Ingredienser:
• 100 gram frossen pærer
• 60 gram frossen banan
• 120 ml plantemælk (jeg brugte 60 ml Alpro soyamælk og 60 ml Naturli’
soyamælk m. vanlije)
• Lidt agavesirup for sødme.

Topping:
• Mørk chokolade

Opskrift:
1. Blend alle ingredienserne i en blender.
2. Hak chokoladen fint og drys det over den lækre nicecream.

Sprødt brød med hummus og pandestegt grønkål
(svarer til 1 person)

Ingredienser:
• Et stk. brød (evt. fra bageren)
• 2 håndfulde grønkål

Til hummus:
• 1 dåse kikærter
• 2 håndfulde frisk persille
• 1 tsk. tahin
• 1 spsk. peanutbutter
• Krydderier?

Opskrift:
• Si vandet fra kikærterne og skyl dem grundigt
• Put alle ingredienserne op i en foodprocessor og lade den køre indtil det bliver
en fast masse.
• Husk at smag til med krydderier
• Rist brødet på brødristeren
• Steg kålet på panden til et er blødt og lækkert
• Smør brødet med hummus og top godt med kål

Pasta vendt i persille og blomkålssovs
(Opskriften svarer til 4 personer)

Alt blomkålssovsen skal ikke bruges, da det skal bruges næste dag.

Ingredienser:
• 1 blomkålshoved
• 300 gram pasta
• 1 håndfuld persille
• 1 lille løg - finthakket
• Salt og peber
• 2-4 dl plantemælk

Opskrift:
1. Kog pastaen (se på pakningen hvor længe de skal have, da det er forskellig fra
mærke til mærke)
2. Skær blomkålen i grove stykker. Kom dem i en gryde, dæk blomkålen ca.
halvdelen med kogende vand.
3. Skær løget fint og tilsæt det sammen med krydderier og persille.
4. Kog blomkålen til en gaffel nemt glider igennem dem.
5. Vandet fra gryden skal gemmes! Da det skal bruges som væske til blenderen
6. Put det hele i en blender og tilsæt plantemælken lidt efter lidt

Torsdag

Morgenmad Ananas nicecream
   
Frokost Mandelkugler
   
Aftensmad Indbagt peberfrugt med quinoa salat
   

 

 

Ananas nicecream
(Opskriften svarer til 1 person)

Ingredienser:
• 80 gram frossen banan
• 50 gram frossen ananas
• 1 spsk. Hørfrø
• 100 ml plantemælk (jeg brugte Alpro vanilje)

Topping:
• 15 gram solsikkekernner
• 15 gram chiafrø
• 15 gram sesamfrø

Opskrift:
1. Blend alle ingredienserne i en blender.
2. Top med topping.

Mandelkugler
(Opskriften giver 10 store kugler)

Ingredienser:
• 400 gram juicy dadler, de skal være bløde! (ellers tilsætter du lidt vand i
opskriften)
• 60 gram mandler
• 100 gram havregryn
• 3 spsk. kakao
• 1,5 tsk. mandelessens
• Kokosflager
• Vegansk tivoli drys

Opskrift:
1. Hvis du har en foodprocessor, så brug den, resultatet bliver en smule bedre,
end hvis du laver dem i en skål.
2. Put dadlerne ned i foodprocessoren, husk at fjern stenene. Lad den køre til
dadlerne er helt maste og klisterede.
3. Kom nødderne ned til dadlerne, lad foodprocessoren køre lidt, indtil nødderne
er hakket groft.
4. Tilsæt kakao og mandelessens
5. Tilsæt havregryn lidt efter lidt. Måske skal du bruge mindre havregryn, det
kommer an på hvor klistrede dine dadler er.
6. Massen skal gerne være klistret når du skal til at forme dem.
7. Form til kugler, rul dem skiftevis i kokos og tivoli drys.

Indbagt peberfrugt med quinoa salat
(Opskriften svarer til 2 personer)

Ingredienser - fyld:
• 2 peberfrugter
• 20 gram persille
• 2 fede hvidløg - finthakket
• 1 løg - finthakket
• 1 lille rod gurkemeje - finthakket
• 2 håndfulde grønkål - finthakket
• 50 gram quinoa
• Resten fra blomkåls sovs fra dagen før
• 20 gram gærflager
• 2 dadler
• Herbamare grøntsags buillon
• 50 gram Smørbar fra Naturli’

Ingredienser - salat:
• 400 gram quinoa
• 5 håndfulde grønkål
• 1 håndfuld solsikkekerner

Opskrift:
1. Hak hvidløg, gurkemeje og løget fint.
2. Skær toppen af peberfrugterne, og stil på en bageplade. Brug det resterende
peberfrugt til retten.
3. Steg hvidløg, gurkemeje og løget i en gryde med lidt olie.
4. Tilsæt quinoa, dadler, grønkål, peberfrugt og gærflager, og lad det stege af i 5
minutters tid.
5. Tilsæt æblecidereddike og lad det koge ind i 2 minutters tid.
6. Tilsæt persille, blomkålsovs og plantesmør.
7. Fyld peberfrugterne, og bag dem i varmluftsovn i 20 minutter ved 200 grader.
8. Server med quinoasalaten.

 

Havregrød med peanutbutter, mørk chokolade og banan
(opskriften svarer til 1 person)

Ingredienser:
• 60 gram havregryn
• 300 ml vand eller plantemælk
• 1 tsk. Knuste hørfrø
• lidt salt

Topping:
• 1 banan
• 1 spsk. peanutbutter
• 10 gram chokolade
• Lidt agave sirup

Opskrift:
1. Kom alle ingredienserne i gryden og varm det op på middel varme, rør godt
rundt så grøden ikke brænder på.
2. Hak bananen i skiver og hak chokoladen fint. Tilsæt ovenpå grøden når den er
varm.

No ’tuna’ sandwich
(Opskriften giver 1 sandwich)

Ingredienser:
• 140 gram kikærter fra dåse
• 2 tsk. tahin
• 1 tsk. sennep (kan fås vegansk og økologisk i Aldi)
• 1 tsk. agavesirup
• 1/2 rødløg – finthakket
• 1 spsk. Naturli’ mayo eller Alpro neutral yoghurt
• 20 gram solsikkekerner
• Salt og peber
• Fuldkorns sandwichbrød
• Evt. spinat og revet gulerødder

Opskrift:
1. Si vandet fra kikærterne, og skyld dem godt med vand.
2. Mos kikærterne med en gaffel i en skål.
3. Tilsæt tahin, sennep, agavesirup, rødløg og mayo eller yoghurten – rør det godt
sammen.
4. Tilsæt til sidst solsikkekerner.
5. Smag til med salt og peber.
6. Rist brødet på brødristeren.
7. Smør massen ud på brødet.
8. Server eventuelt med spinat og gulerødder.

Nudler med scramble tofu
(Opskriften svarer til 2 personer)
Ingredienser:
• 2 fede hvidløg - finthakket
• 1 løg - finthakket
• 200 gram tofu
• 50 gram frosne ærter
• 50 gram frosne broccoli
• 50 gram spidskål
• 50 gram blomkål
• 150 gram nudler (vær obs på der ikke er æg i)
• 1 håndfuld koriander - finthakket
• 7 spsk. soya sovs
• 2 spsk. æblecidereddike
• Peber
• Peanuts og sesam

Opskrift:
1. Kog nudlerne som anvist på pakningen.
2. Steg hvidløg og løget på panden med lidt olie.
3. Tilsæt alle de frosne grøntsager.
4. Når nudlerne er kogt færdig tilsætter du dem på panden.
5. Tilsæt koriander, soya sovs og æblecidereddike.
6. Smag til med peber
7. Server med hakkede peanuts og sesamfrø.

Lørdag

Morgenmad Brunch pandekager
   
Frokost Hotdog med bløde løg
   
Aftensmad Den ultimative vegan pizza
   

 

 

Brunch pandekager
(Opskriften giver ca. 15 pandekager)

Ingredienser:
• 1 moden banan
• 250 gram havremel (hakkede havregryn, jeg brugte et kaffekværn)
• 450 ml plantemælk (jeg brugte soyamælk, den blå fra Naturli’)
• 1 spsk. vaniljepulver
• 1 tsk. kanel
• 1 tsk. natron

Opskrift:
1. Mos først bananen i en skål, derefter tilsættes alle de øvrige ingredienser.
2. Panden skal helst være godt varm, husk at få lidt kokosolie på panden, for at
dejen ikke hænger fast på panden.
3. Tilsæt ønsket dej på panden for at få den ønskede størrelse, vend efter ca. 30
sekunder.
4. Fortsættes med resten af dejen.

Hotdog med bløde løg
(Opskriften svarer til 1 person)

Ingredienser:
• 1 pakke veganske pølser (kan købes i Lidl eller Aldi)
• 1 løg - finthakket
• Ketchup
• 1 håndfuld spinat - finthakket
• Ristede løg

Den ultimative vegan pizza
(Opskriften giver 4 pizzaer)

Ingredienser til dej:
• 25 gram gær
• 250 ml vand
• 1 tsk. olie
• 1 tsk. salt
• 100 gram quinoamel (du kan også bruge grahamsmel eller kikærtemel)
• 350 gram hvedemel

Ingredienser til bechamelsovs:
• 40 gram smør
• 65 gram mel (jeg brugte quinoamel)
• 350 ml plantemælk
• 1 håndfuld frisk hakket persille
• 1 tsk. salt
• 1 tsk. Peber

Øvrige ingredienser:
• 1 håndfuld finthakket grønkål
• 1/2 pakke revet Violife ost
• 200 gram tomatpuré
• 1 fed hvidløg – finthakket
• 1 løg - finthakket

Opskrift:
1. Pizzaerne skal have 20 minutter på 200 grader. Lad bradepanden være i ovnen,
det gør skorpen ekstra sprød, når den kommer på en varm pande.
2. Opløs gæren i vandet, tilsæt olie og salt.
3. Tilsæt så quinoamel (eller en anden form for mel). Efter tilsætter du hvedemel
lidt efter lidt. Dejen skal være fast, men ikke klistret.
4. Rul dejen ud på bordet i en passende størrelse, husk at tilsæt hvedemel så
dejen ikke hænger fast.
5. Tilføj tomatpuré, det finthakket hvidløg, løg, grønkål og osten på pizzaen.
6. 5 minutter før pizzaen er færdig laver du bechamelsovsen.
7. Varm en pande og tilsæt smøret, når smøret er smeltet, tilsætter du mel og rør
det godt sammen, så det bliver til små ‘klumper’.
8. Tilsæt så soyamælk lidt efter lidt og rør godt imens.
9. Til sidst tilsætter du salt, peber og persille. Hvis du synes sovsen er for tyk
tilsætter du bare lidt ekstra plantemælk.
10. Når pizzaerne er færdig hælder du forsigtigt sovsen ud over pizzaen! MUMS

Søndag

Morgenmad Bløde morgenboller
   
Frokost Oreo muffins
   
Aftensmad Grøntsagstærte
   

 

 

Bløde morgenboller
Du kan med fordel lave dejen dagen før, så bollerne kan stå og hæve natten over, de
skal dog dækkes godt til så de ikke bliver tørre.
(Opskriften giver 10 boller)

Ingredienser:
• 25 gram gær
• 250 ml vand
• 40 gram plantesmør (jeg bruger smørbar fra Naturli’)
• 1 tsk. salt
• 100 gram grahamsmel
• 350 gram hvedemel
• Sesamfrø til topping af bollerne

Opskrift:
1. Smelt smørret i en gryde, på lav varme.
2. Opløs gæret i vandet og det smeltede smør.
3. Tilsæt salt, grahamsmel og hvedemel.
4. Form bollerne i en ønsket størrelse, lad dem eventuelt hæve natten over, husk
at pak bollerne godt ind, så de ikke bliver tørre i løbet af natten.
5. Pensl evt. bollerne med aquafaba*, og drys lidt sesamfrø på bollerne.
6. Bollerne skal have 200 grader i 17 minutter.
*Aquafaba er kikærtevand fra en dåse, det er godt alternativ til for eksempel at pensl
med æg, da det er meget klistret.

Oreo muffins
(Opskriften giver ca. 10 muffins)

Ingredienser:
• 250 gram hvedemel
• 1 tsk. natron
• 1 tsk. bagepulver
• 1 tsk. vaniljesukker
• 10 gram kokossukker (rørsukker kan også bruges)
• 10 bløde dadler
• 2 spsk. agavesirup
• 4,5 dl plantemælk
• 1 pakke original oreo – vigtigt det er original, ellers er de ikke veganske.

Opskrift:
1. Tænd ovnen på 170 grader - varmluft.
2. Bland alle de tørre ingredienser i en stor skål – hvedemel, natron, bagepulver,
vaniljesukker og kokossukker.
3. Fjern stenene fra dadlerne og put dem enten op i en minihakker eller i en
foodprocessor, tilføj agavesirup og plantemælken – lad den køre indtil dadlerne
og mælken er godt fordelt, og bland det så i den store skål.
4. Fyld muffin formene ca. halvt op og tilføj så en hel oreo dæk så til med lidt
mere dej, dette fortsættes til dejen er brugt op.
5. Muffinene skal have ca. 18-20 minutter i ovnen.
6. Lad dem så køle lidt af, hvis du kan ;-)

Grøntsagstærte
(Opskriften svarer til 2 personer)

Ingredienser:
• 1 stort løg - finthakket
• 2 fede hvidløg - finthakket
• 1 stk. gurkemeje - finthakket
• 270 gram optøede ærter
• 100 gram gulerod – i tern
• 250 gram optøede broccoli
• 50 gram spidskål – i tern
• Alpro soyafløde – 250 ml
• 20 gram quinoamel (eller anden slags mel)
• 2 tsk. Herbamare bouillon
• 1 tærtedej
• 10 gram gærflager

Opskrift:
1. Tænd ovnen på 170 grader – varmluft.
2. Steg løg, hvidløg og gurkemeje i en pande.
3. Tilsæt ærter, gulerod, broccoli og spidskål og steg det godt af.
4. Når grøntsagerne er varmet godt op i gryden, tilsættes soyafløde og melet.
5. Når melet er fordelt godt i gryden tilsættes bouillon.
6. Rul tærtedejen ud og fjeren papiret fra pakningen. Læg dejen i bageformen.
Pres forsigtigt dejen op ad siderne i bageformen og skær evt. overskydende dej
fra med med en kniv. Prik hul i tærtebunden med en gaffel.
7. Påfyld så alt fyldet på tærten. Drys med gærflager.
8. Tærten skal have 25-35 minutter i ovnen.