For den fattige studerende

Madplanen til den der sparer

For den fattige studerende

Antal personer: 1-2 personer

Hvem egner madplanen sig til?
Planen passer perfekt til den, der bor alene, men som samtidig gerne vil spise godt og ikke mindst billigt.

Retterne i denne madplan er rigtig nemme at gå til, og maden er forholdsvis sund. For at minimere spild og bruge mindre tid i køkkenet indgår nogle af de samme retter i forskellige kombinationer flere gange.

Madplanen skal ses som inspiration. Har du lyst til at spise havregrød alle ugens dage til morgenmad, så gør du bare det. Jeg har skrevet mellemmåltider på, fordi jeg bliver småsulten inden frokost og om eftermiddagen, men det er ikke alle, der gør det.

Det kan være nemt og billigt at spise vegansk, og det er dét denne madplan gerne skulle vise.  Selvom indkøbslisten ser voldsom ud, så husk at meget af det er basisvarer, der kan gemmes til næste uge.

Rigtig god fornøjelse!

~ Helene

 

Indkøbsliste

På indkøbslisten har jeg ikke skrevet bouillon og krydderier, olivenolie, bagepulver eller hvedemel, så tjek om du har det. Tjek samtidig, om du allerede har noget af det, der står på listen, inden du køber ind.

røde linser
tørrede kikærter
oliven
pasta
tomatpure*2
flåede tomater *5
kidneybønner på dåse
riskiks
tahin
havregryn
lasagneplader
ris
græskarkerner
sojamælk
plantefløde
ren kakaopulver
vaniljepulver
mandler
hasselnødder
kokosmel
valnødder
rugbrød
tortillawraps
pitabrød
frosne blåbær
bananer
chilli
løg
gulerødder
hvidløg
de grøntsager du har lyst til at komme i din pita
frugt du godt kan lide til snacks og på din morgenmad
dadler
persille
citron
avokado
tomater
rødkål
peberfrugt
appelsin
æbler
plantesmør 

 

Mandag

Husk at sætte kikærter i blød lørdag aften, så du om søndagen kan lave hummus til mandagens frokost.

Morgenmad Smoothie med kakao
Frokost Rugbrød med hummus og gnavegrønt (f.eks. et par stænger agurk og peberfrugt)
Aftensmad Fyldig tomatsuppe

Sæt kikærter i blød til tirsdagens falafler

 

img_63601 smoothie-3 tomato-soup1

Tirsdag

Morgenmad Havregrød kogt på vand med frugt og nødder
Frokost Rugbrød med hummus (fra dagen før) og gnavegrønt (f.eks. et par stænger gulerod og peberfrugt)
Aftensmad Pitabrød med falafel og salat

Det er en meget stor portion falafler, så jeg anbefaler at halvere den.

Lav evt. en simpel sennepsdressing til.

 

Onsdag

Morgenmad Pandekager med chokoladepålæg og banan
Frokost Pitabrød med falafel (se tirsdag)
Aftensmad Chili sin carne

 

Torsdag

Morgenmad Frugtsalat

Tag evt. 1 æble, 1 pære, 1 appelsin og 1 banan og skær dem i mundrette stykker. Serveres med lidt hakkede nødder og rosiner.

Frokost Rugbrød med avokado og tomater
Aftensmad Linsedeller og rødkålssalat

 

Fredag

Morgenmad Havregrød kogt på vand med frugt og nødder
Frokost Rødkålssalat fra torsdag
Aftensmad Tortillawraps med chili sin carne-rester (fra onsdag) og guacamole

Guacamole: Mos 1-2 modne avocadoer, tilsæt ca. 1 spsk. citron, ½ tsk. spidskommen, 1 knust fed hvidløg og smag til med salt.

Dessert Kærlighedskugler

  

Lørdag

  

Søndag

Morgenmad Havregrød kogt på vand med frugt og nødder
Frokost Rester af pasta med linsesovs (fra lørdag)
Aftensmad Ovnbagte kartoffelbåde, linsedeller (fra torsdag) og gulerodssalat med rosiner

Ovnbagte kartoffelbåde: Tænd ovnen på 200°. Skræl det antal kartofler, du kan spise, skær dem i både og vend dem i lidt olivenolie, salt, peber, paprika og oregano. Fordel bådene i et fad og bag dem i ovnen i ca. 30 min. Hold øje med dem undervejs og mærk evt. med en gaffel, om de er gennembagte.