For den aktive

den_aktive_collageAntal personer: 1-2 personer

Hvem egner madplanen sig til?
Folk der træner med høj intensitet min. 3-4 gange ugentligt.

Denne madplan er til folk, der primært træner anaerobt, altså træning af høj intensitet. Der er i den forbindelse brug for en optimal kostsammensætning for at få mest muligt ud af sin træning, men samtidig er det vigtigt at huske, at ikke to personer er ens, så planen skal opfattes som et udgangspunkt/guideline, hvor det er vigtigt at huske at mærke efter, hvad der rigtigt ift. ens egen krop – både med hensyn til portionsstørrelse og ingredienser (der kan jo være allergier, der spiller ind).

For personer, der træner hårdt, er det vigtigt også at have fokus på kosten, da det er alfa og omega for, hvor godt du kan træne, hvad du kan få ud af træningen og din restitution/genopbygning. Og i den forbindelse er bl.a. kulhydrater (høj-oktan brændstof, der giver dig hurtig energi til høj intensiv træning), fedt (mindsker hastigheden af kroppens optagelse af føromtalte kulhydrater, så du kan få en mere konstant energi) og protein vigtige faktorer. Protein er kroppens byggesten, og protein nedbrydes i kroppen til aminosyrer. Der findes 22 forskellige aminosyrer, hvoraf 8-9 er essentielle for kroppen, det vil sige de skal tilføres udefra, resten kan kroppen selv danne. Derfor er det vigtigt at få en kost, der indeholder en god del protein (1,2-1,4 g pr. kg. kropsvægt er anbefalingen), ift. folk der ikke træner, da de proteiner, der findes i kosten, både indeholder essentielle og non-essentielle aminosyrer, og de essentielle aminosyrer er dem, der har den absolut største betydning for muskelopbygningen. Forsøg at holde dit indtag af protein, fedt og kulhydrater på hhv. 30% – 30% – 40% – det giver et godt udgangspunkt. Og husk at holde træningen ved lige, ellers begynder de ekstra kalorier at blive til fedt!

Når man træner styrketræning, er det vigtigt, at der ikke går mere end max. 30 min. efter træningen, inden man indtager et proteinholdigt måltid (som også sagtens kan være en smoothie), da det er her, kroppen har brug for proteinen til at genopbygge det muskelvæv, der er blevet nedbrudt ifm. træningen.

Vil du supplere med tilskud, kan du f.eks. bruge ris-, hamp- eller soyaproteinpulver (SunWarrior er en særdeles god sammensætning af essentielle aminosyrer, men andre prisbillige alternativer er også ganske anvendelige). Dog skal denne supplering kun ske, hvis du fysisk ikke kan spise nok mad til at få de anbefalede 1,2-1,4g protein pr. kg. kropsvægt dagligt. Du kan også bruge kreatin til at give dig mulighed for at yde ekstra. Kreatin stammer fra det græske ord for kød: κρέας (kreas), men kreatin er en syntetisk sammensætning og er derfor også velegnet for veganere. Se her hvordan du loader og vedligeholder.

Endvidere kan jeg varmt anbefale at spise en banan lige inden træningen. Den fylder ikke så meget i maven og forstyrrer derfor ikke træningen, men er med til at give ekstra energi og udholdenhed til træningen. Ligeledes kan man have en ekstra banan med i tasken, som kan indtages halvvejs i træningen eller lige bagefter for noget hurtig energi til kroppen. Og bananer har samtidig en masse andre fordele. Drikker du kaffe, kan du med fordel gøre det en times tid inden træningen, da det kan være med til at give lidt ekstra energi.

En sidste ting der skal nævnes er, at det er tilrådeligt ikke at træne senere end 2-3 timer før sengetid, da der skal indtages et måltid lige efter træningen, og kroppen skal have tid til at fordøje maden og falde til ro, inden man skal sove. Træner og spiser man tættere på sengetid end dette, kan det gøre det svært at falde i søvn.

Og husk: din krop består af 2/3 dele vand, så sørg for at drikke rigeligt vand hver dag! Hvis du er i underskud i væskebalancen, kan det reducere din træningsevne med op til 10 %.

Jeg har taget udgangspunkt i, at du kender til den generelle ernæringslære, men hvis du har brug for lige at få det frisket op igen, kan du gøre det her.

Indkøbsliste

Indkøbslisten er lavet udfra de angivne mængder i opskrifterne. Især aftensmåltiderne er beregnet til flere personer, eller en person, der har brug for større mængder mad, fx på grund af hård træning. Madplanen er lavet med henblik på at give et varieret udvalg. Er der mad til overs, kan det fryses og gemmes til næste uge. Bean shaken er en stor del af madplanen. Brug gerne lidt tid på at sætte dig ind i, hvordan du vil sammensætte dine bean shakes, da der er variationsmuligheder. Start med at krydse det af, du allerede har hjemme.

170 gram naturris
2 kg Havregryn
400 gram quinoa
2 ½ dl couscous
2½ dl bulgur
Mel (hvede eller spelt)
2 dl rismel
Kokosrasp

Blandede bønner til bean shake mm. (dåse eller tørrede – stor mængde, kog evt. en masse og frys dem ned)

850 g kogte kikærter (svarer til 4 dåser)
100 gram sorte bønner
150 gram kryddertofu
400 g. røde splitlinser
150 g Soy4you (kan købes i fx Rema og Føtex)
1 pakke tempeh (fermenteret tofu, kan købes i helsekostbutikker og nogle SuperBrugsen – kan evt. erstattes af fast tofu)

1 dl græskarkerner
Solsikkefrø
Sorte sesamfrø
Græskarkerner eller andre kerner til bean shake
1 glas peanutbutter
200 gram Mandler
75 gram pekan- eller paranødder
200 g blandede nødder

10 stk. avokado (bl.a. til bean shake)
1 kg gulerødder  
1 kg kartofler
12 løg (2 rødløg, 10 brune løg – eller bare brug brune)
6 røde peberfrugter
1 grøn peberfrugt
En lille bakke cherrytomater
21 fed hvidløg
150 g friske spinatblade
300 g majs (frost eller dåse)
100 g ærter (frost)
1 agurk
1 lille gul squash
1 grøn squash
1 broccoli
500 g. rødkål
1 pakke soltørrede tomater (ikke i olie)
2 pakker blandede salatblade
En håndfuld frisk koriander
6 grønne asparges
200 g. porre (evt. fra frost)
250 g. frisk spinat
Spinat fra frost til bean shake
Lidt chili (frisk, sauce eller pulver)
4 cm ingefær  
1 lille, rød chili
2 stilke bladselleri

7 bananer (frys 3 skåret i stykker)
10 stk. blandet frugt_(køb det, du bedst kan lide)
Frosne bær
1 citron (saft)
2 appelsiner
1 bakke jordbær
80 g. blåbær
50 g. hindbær
5-6 tørrede abrikoser
2 lime

Basilikumblade
Korianderblade

1 pakke grøntsagsbouillonterninger (uden mælkepulver, fx Knorr)

1 dl neutral sojayoghurt (kan købes i de fleste supermarkeder, fx Rema, Føtex, Kvickly)
1 brik sojafløde (købes i fx Rema eller Føtex)

2 tsk karrypasta
Sojasauce
Eddike (balsamico- eller æble-)
Olivenolie
Agavesirup (vegansk honning – kan erstattes af anden sirup eller sukker)
Abrikosmarmelade
2 dl sirup (f.eks agavesirup)
Sennep
Ajvar (evt. du skal kun bruge en spsk, den kan undværes)

Paprika
Ingefærpulver (eller frisk, revet ingefær)
Cayennepeber
Stødt spidskommen 
2 stykker hel kanel
Salt
Peber
Bagepulver
Muskat
Kanel
Karry
Kakaopulver

4 liter plantemælk (sojamælk, havremælk eller andet) til bean shakes (eller brug vand)
1 dåse kokosmælk
2 dåser tomatpuré
2 ds. hakkede tomater
2  ds. røde kidneybønner
100 g  mørk chokolade
150gram dadler 

~ Peter

Mandag

Hvis du vil bruge tørrede bønner i dine daglige shakes, så sæt en stor mængde i blød lørdag og kog dem søndag, så de er klar til mandag og resten af ugen!

Sæt evt. også kikærter i blød om søndagen, medmindre du bruger kikærter fra dåse til mandagens aftensmad.

Morgenmad Havregrød (af øko-havregryn), gerne med nødder, frø eller bær ovenpå
Snack ‘Bean Shake’
Frokost Cremet gulerodssuppe med ristede græskarkerner

Tilsæt f.eks. linser og/eller bønner

Snack ‘Bean Shake’
Aftensmad Varm couscous med kikærter og spinat

Couscous kan erstattes med quinoa

Dessert Frisk frugt med kokos og hakkede mandler

 

 

havregroed foodcombining2 cremet_gulerodssuppe

Tirsdag

Morgenmad Havregrød (af øko-havregryn), gerne med nødder, frø eller bær ovenpå
Snack ‘Bean Shake’
Frokost Hurtig couscous-salat

Tilsæt gerne linser, bønner og/eller kikærter

Snack ‘Bean Shake’
Aftensmad Quinoa, tempeh og avocado bowl
Dessert Bananis

 

bananis couscous foodcombining2-1

Onsdag

Morgenmad Havregrød (af øko-havregryn), gerne med nødder, frø eller bær ovenpå
Snack ‘Bean Shake’
Frokost Smagfuld spinatsuppe + evt. rester af couscous-salat fra tirsdag
Snack ‘Bean Shake’
Aftensmad Chili con soy – gerne med grøn salat til
Dessert Sunde cookies

Sæt kikærter i blød, så du kan lave falafler torsdag til fredagens frokost!

 

banan-havre-cookies chili-con-soy-kopi-w700-h260 spinatsuppe

Torsdag

Morgenmad Havregrød (af øko-havregryn), gerne med nødder, frø eller bær ovenpå
Snack ‘Bean Shake’
Frokost Rødkålssalat med blåbær og hindbær + grovbrød med hummus
Snack ‘Bean Shake’
Aftensmad Dahl med tomatpuré – gerne med grøn salat til
Dessert Græskar-havregrynscookies

Lav falafler til fredagens frokost

 

foodcombining2-2 rc3a5dkc3a5lssalat-mc3a5nebarnet rc3b8d-dahl

Fredag

Morgenmad Havregrød (af øko-havregryn), gerne med nødder, frø eller bær ovenpå
Snack ‘Bean Shake’
Frokost Hurtig bulgur-salat og falafel
Snack ‘Bean Shake’
Aftensmad Bønneboller i karry med ris og rød antioxidant-salat
Dessert Appelsinmarinerede jordbær med mynte

Sæt kikærter i blød til lørdagens aftensmad

 

2013-01-15-15-37-37 boenneboller_i_karry_med_ris jordbc3a6r-og-frugtsalat

Lørdag

Morgenmad Havregrød (af øko-havregryn), gerne med nødder, frø eller bær ovenpå
Snack ‘Bean Shake’
Frokost Grøn salat med f.eks. bønner og quinoa
Snack ‘Bean Shake’
Aftensmad Kikærte-quinoaburgere – gerne med grøn salat til
Dessert Sund chokolademousse med frisk frugt

 

foodcombining2-3 img_3403-resized kikc3a6rte-og-quinoa-burgere

Søndag

Morgenmad Havregrød (af øko-havregryn), gerne med nødder, frø eller bær ovenpå
Snack ‘Bean Shake’
Frokost Den uovervindelige salat

Brug gerne flere bønner eller kikærter end beskrevet

Snack ‘Bean Shake’
Aftensmad Quinoasuppe fra Peru
Dessert Sprøde nøddesmåkager

 

havregroed-1 quinoasuppe-1 sproede-noeddesmaakager