For den sultne

Antal personer: 1-6 personer

Hvem egner madplanen sig til?
Måske spørger du dig selv: ”Kan man virkelig blive mæt af at spise plantebaseret mad?”
Det vil jeg mene, du kan, og at du virkelig skal give det en chance ;)

Måske ved du allerede, at plantebaseret mad mætter på en god måde, og måske har du lyst til at prøve flere og andre plantebaserede retter, end dem, du kender i forvejen - måske ligefrem prøve en hel uges ny madplan.

Hvem du end er, så velkommen.
Denne madplan er for alle, som har lyst til at spise sig dejlig mæt i vegansk og 100% plantebaseret mad. Retterne indeholder hverken hvidt sukker eller hvedemel, hvilket gør det muligt at holde sit blodsukker ret stabilt, og det er godt, fordi så føler man sig mæt i længere tid.
Jeg bestræber mig på at lave maden, så ”ren” som muligt. Dvs. uden kunstige tilsætningsstoffer og uden for mange forarbejdede produkter og af økologiske råvarer.
Det får den betydning, at det godt kan tage noget tid at lave sin mad, men viser samtidig, at man værdsætter sig selv ved at ville tilføre sin krop gode og naturlige næringsstoffer.

At lave ren plantebaseret mad, hvor det meste af maden laves fra bunden er tidskrævende, sjovt og tilfredsstillende. Hvis ikke du i forvejen laver mad efter disse principper, eller er øvet i at lave vegansk mad, kan det være en stor mundfuld, at udfordre sig selv på at følge madplanen stringent. Jeg vil foreslå, at du ”arbejder dig ind” på madplanen af flere omgange, som en 3-4 trins raket. Det kan gøres på flere måder, og her er nogle ideer:
- Tag en uge, hvor du laver madplanens morgenmad og finder dine favoritter.
- Tag så en uge, hvor du afprøver frokostretterne, der er rettet imod at være madpakkeegnede. Du finder ud af, hvad det kræver af forberedelse, for at der er pålæg til de enkelte dage, og hvor langt pålægget rækker i din husholdning.
- Tag så en uge med aftensretterne. Lav nogle af retterne eller alle retter, som det lige passer hos dig.

- Du kan også tage en vegansk dag om ugen og følge madplanen for dagene på skift.
- Herefter vil det være super sejt gået, hvis du vælger at prøve madplanen for alle måltider for hele ugen med de valg, du nu er i stand til at tage ud fra, hvad du/I kan lide, og hvad der fungerer hos dig/jer :)
Du vil sikkert erfare, at det meget handler om at være et skridt foran, og at det belønnes med velsmagende mad og god mæthed. Du kan selvfølgelig starte i en vilkårlig rækkefølge, og hvis du f.eks. tænker det er frokosten, du mest mangler inspiration til, så start der :)

Indkøbsliste – du vil kunne lave mad til 4 personer ud fra disse indkøb ;)

Personligt synes jeg det er for overvældende med en så lang indkøbsliste. Jeg håber derfor ikke, at du lader din nysgerrighed stoppe af her. Du kan med fordel bruge indkøbslisten til at tjekke ud / afstemme hvor fremmede ingredienserne i madplanen er i forhold til, hvad du plejer at lave mad med, og måske tage et valg om, at prøve retter af med ukendte ingredienser, inden du kaster dig ud i hele madplanen. Mit råd er derfor, at du flirter lidt med madplanen og lave udpluk af retterne, før du giver dig i kast med planen for hele ugen J

Brød:
Køb det grove brød / rugbrød, du/I foretrækker til madpakker og morgenmad.

Grøntsager:
20 rødløg
3 hvidløg
Frisk ingefær
1 rødbede
1 kg gulerødder + ekstra til madpakke og snack
2 broccoli
2 mellemstore squash
3 røde peberfrugter + ekstra til madpakken
4 spisemodne avocadoer (2 til mandag og 2 til lørdag)
1 agurk + ekstra til madpakken
1 knoldselleri
1 kg jordskokker
3 porrer
1 bundt. Forårsløg
1 rødkål
1 hvidkål
1 spidskål
Lidt grønkål
4 almindelige tomater (til spinattærte)
1 bakke små tomater + ekstra til madpakken
3-4 røde chilier
Søde kartofler: 4 små eller 1 stor til vegansk biksemad +  2 mellemstore til musaka + 700g til indisk curry.
2 auberginer
1 bakke rucola
1 bundt persille
1 bundt purløg
1 bundt dild

 

Bønner og linser:
7 dåser kikærter (eller 3 ps. Tørrede kikærter af 400 g, som lægges i blød og koges efter anvisningen, køles af og fryses i afmålte portioner af 250g)
2 dåser kidneybønner
1 dåse sorte eller hvide bønner
1 pose røde linser
1 pose grønne linser, gerne de puy typen

 

Andet konserves:
4 dåser hakkede tomater
1 lille dåse tomatkoncentrat
1 dåse kokosmælk
2 dåser majs (evt. køb frosne majs i stedet)

 

Frugt:
4 citroner
1 lime
10 bananer + 10-20 overmodne bananer til at fryse( fryses i skiver i et lag)
10 æbler
8 pærer
5 appelsiner
1 granatæble
1 Moden mango
evt. friske blåbær

Herudover frugt til madpakke og snack (æbler, pærer, klementiner, appelsiner m.m.)

 

Tørret frugt:
200 g dadler
250 g rosiner
1 ps tørrede tranebær
1 ps tørrede gojibær
1 ps kokosflager
200 g tørrede abrikoser
1 lille pose soltørrede tomater

 

Frosne grøntsager og bær:
1 ps ærter
1 ps bønner
3 ps spinat (inklusiv til biksemad)
evt. majs alternativt majs på dåse
2 ps blåbær
1 ps jordbær
1 ps brombær

 

Frø og kerner:
Chiafrø
hørfrø
solsikkekerner
græskarkerner
sesamfrø
boghvedekerner
2 ps hvid quinoa

 

Gryn og mel m.m.:
Grovvalsede havregryn (eller glutenfri)
ruggryn
Evt. andre gryn evt. udelukkende glutenfrie (til granola)
FiberHusk
bygmel eller glutenfri havremel (Rema)
1 kg kikærtemel
fuldkornsrismel
kakaopulver
bagepulver
natron

 

Krydderier:
Rosmarin
timian
stødt spidskommen
karry
rød karrypasta
Stødt chili
paprika
revet muskatnød
stødt kardemomme
stødt kanel
vaniljepulver
salt og peber

 

Olie m.m.:
Ekstra jomfruolivenolie
jomfrukokosolie
æblecidereddike
Tamari – sojasauce

 

Sødestoffer og andet:
Ahornsirup
agavesirup eller kokossirup
Birkesød eller rørsukker
4 plader mørk chokolade min. 70%
peanutbutter
portvin eller sherry (der skal bruges 1dl – kan undlades)
grøntsags bouillon – evt. af mærket herbamare
evt. 1 lille glas syltede agurker.

 

 

Søndagen inden…

Søndags forberedelser, dagen før din uge med vegansk madplan ;)

Morgenmad til mandag og tirsdag

Sæt cashewnødder i blød i formiddag og lav cashewnøddeost i eftermiddag eller aften.   
Lav blåbærmarmelade med chiafrø og dadler.

Sæt Powergrød i blød, før du går i seng.

Frokost til flere af ugens dage

Lav smørepålæg til ugens madpakker: F.eks ærtespread, hummus (evt. rødbedehummus) og quinoarogn.  Forbered evt fingergrønt til madpakkerne. Skær rød peber i strimler og skræl og skær en masse gulerodsstave. Snit lidt grønkål rigtig fint og kom i en lille bøtte til at drysse over ugens madder.

 

Mandag

Morgenmad

Powergrød toppet med banan og mandler.

Frokost

Rugbrød eller grovboller med ærtespread og hummus toppet med quinoarogn, oliven og rød peber, + gulerodsstave og et stk. frugt.

Snack

Brød med cashewnøddeost, frugt eller grønt og mandler

Aftensmad

Quinoapilaf med avocado og dampet broccoli.

Forberedelse til i morgen

Rester af aftensmaden kan bruges i madpakken. Smør din madpakke i aften til i morgen. Se tirsdags frokost.

 

Tirsdag

Morgenmad

Ristet valgfrit grovbrød - kan være rugbrød - med cashewnøddeost og blåbærmarmelade + evt. en mad med peanutbutter og skiver af banan.

Et stk. frugt

Frokost

Rugbrødsmad eller grovbrød med hummus, ærtespread, quinoarogn og rester af quinoapilaf + rød peber, tomater, agurk, gulerodsstave og frugt

Snack

Grøntsagsstave, som dyppes i hummus og ærtespread, eller frugt og mandler.

Aftensmad

Jordskokkesuppe med porreknas og rødkålssalat + ovnristet rugbrød med olivenolie og saltflager

Forberedelse til i morgen

Lav vegansk tunsalat. Smør din madpakke i aften til i morgen. Se onsdag frokost.

Forbered udblødt havre.

 

Onsdag

Morgenmad

Udblødt havre med blåbær. Tilsæt lidt rosiner, hakkede mandler, 1 spsk kværnet hørfrø og en banan i skiver. Hvis du er mere sulten, kan du supplere med brød (se tirsdag morgen) eller frugt.

Frokost

Rugbrød eller grovboller med vegansk tunsalat, ærtespread, hummus, rød peber, tomater, agurk, gulerodsstave  + kålssalat, hvis der er rester.

Snack

En frugt og lidt mandler. Evt. et stykke chokolade min. 70%

Aftensmad

Spinattærte og spidskålssalat.

Forberedelse til i morgen

Tærte og salat er perfekt madpakkemad. Smør din madpakke i aften til i morgen. Hvis der ikke er rester, kan du lave samme madpakke som til i dag eller en kombination.

Lav granola og tag ca. ¾ dl frosne bær op pr. person. Det kan være blåbær, brombær, jordbær, hindbær osv. Lad bærerne tø op i køleskabet.

 

Torsdag

Morgenmad

Sojayoghurt med optøede bær, en pære, udkernet og skåret i tern, 1 spsk kværnede hørfrø og 3-4 spsk granola. Hvis du er mere sulten, kan du supplere med brød (se tirsdag morgen) eller frugt.

Frokost

Restetærte og spidskålssalat eller rugbrød/ grovbolle med det smørepålæg og  kikærtesalat + rogn, som du har tilbage, varier med grønt og frugt som tilbehør

Snack

Tørrede dadler, frugt og nødder

Aftensmad

Vegansk biksemad, gulerodsfrikadeller.

Forberedelse til i morgen

Smør din madpakke i aften til i morgen. Brug restefrikadeller til pålæg + brug af de øvrige smørepålæg, som du har tilbage.
Bage en chokoladeblondie til fredagssnack.

Lav banan chiagrød og boghvedetopping og sæt det i køleskabet natten over. Tø evt. lidt bær op til at komme på.

Sørg for at have frosne bananer i boksen (frosset i skiver i et lag se her!)

 

Fredag

Morgenmad

Banan Chiagrød med boghvedetopping evt. med bær. Hvis du er mere sulten, kan du supplere med brød (Se tirsdag morgen) eller et stk. frugt.

Frokost

Rester af biksemad og gulerodsfrikadeller er dejlig madpakkemad. Suppler med grøntsager og frugt.

Snack

Chokoladeblondie og frugt

Aftensmad

Pandekager med indisk curry og frugtsalat

Aftensguf

Bananis med chokolade og peanutbutter.

Forberedelse til i morgen

Tag bær op af boksen til bagte bær.

 

Lørdag

Morgenmad

Bagte bær med sojayoghurt.

Frokost

Vegansk håndmad Evt. to håndmadder, hvis du er meget sulten. Brug resterne af hummus og ærtespread til håndmadderne.

Snack

Resteblondie og frugt

Aftensmad

Musaka med søde kartofler & auberginer  og en hvidkålssalat og / eller dampet broccoli.

Aftensguf

Bananis med mango og bær.

Forberedelse til i morgen

Nej, det er jo lørdag – flad ud og slap af J

 

Søndag

Morgenmad

Bananpandekager med sirup og valgfri frugt - vælg glutenfri mel.

Frokost

Kikærtesalat (og hertil rugbrød eller grovbrød med kidneybønnepostej, tomatskiver og grønt.

Snack

Bag evt. en pæretærte med marcipan og chokolade eller fransk æbletærte. Fordi det er søndag ;)

Aftensmad

Chili goji gryde  med ovnristet rugbrød.

Forberedelse til i morgen

Kikærtesalat og kidneybønnepostej, såvel som rester af chili goji gryde er perfekt som madpakkemad. Chili goji rester er gode som topping på postejen men kan også medbringes og spises for sig. Tag overblik over, om du skal lave endnu en spread/hummus og klargør grøntsager, så du får startet næste uge godt :)