Sundhed

a50785353912f4402ced96975fad3290Lad os lige starte med at slå fast, at en vegansk kost med tilskud af B12 kan opfylde alle dine behov. Ligesom enhver anden kostform kan en plantebaseret kost både være sund og usund alt efter, hvad du spiser, men det er Mad med Medfølelses erfaring og holdning, at det er let og ukompliceret at spise sund og varieret vegansk mad. Den amerikanske diætistforening, udtrykker dette om en vegansk kost:

“Det er the American Dietetic Associations holdning, at ordentligt planlagte vegetariske kostformer, inklusiv strikt vegetariske eller veganske kostformer, er sunde, næringsmæssigt tilstrækkelige og kan give sundhedsmæssige fordele i forbindelse med forebyggelse imod og behandling af visse sygdomme. Velplanlagte vegetariske kostformer er passende for personer i alle stadier af livet, inklusiv gravide, spædbørn som får modermælk, småbørn, børn, teenagere og atleter.”

Der er altså ingen fare ved at spise plantebaseret mad, uanset på hvilket stadie i livet du er, men at spise vegansk er ikke per automatik sundhedsfremmende. Det giver sig selv, at det ikke er sundt, hvis en veganer vælger at leve af kartoffelchips og hvidt brød med marmelade. Hvis man vil leve sundt på plantekost, er det simple råd: Når du skal skifte fra altspisende til at spise plantebaseret, skal du ikke bare udelukke dele af din kost og leve af ”tilbehør”. En sund, plantebaseret kost er en varieret og farverig kost, der består af en masse forskellige fødevarer. Frugter, bær, grøntsager, frø, svampe, rodfrugter, nødder, kornprodukter, kerner, krydderurter, bælgfrugter, bladgrøntsager og linser findes i utallige størrelser, former og farver, og jo mere af denne regnbue af plantemad du spiser, jo bedre. Du skal ikke bekymre dig, hvis du ikke får spist lige varieret hver dag. Se hellere på din kostplan i en lidt større sammenhæng, måske over en uge eller to, og sørg for at have variationen med i denne målestok.

 

 

 

Danmarks veganske forening anbefaler at:
»Spise hele, uforarbejdede planter og variere kosten ved at inkludere flere fødevaregrupper såsom korn, 
frugter og grøntsager, bælgfrugter,
nødder og frø

 

Myten om protein

Det er en udbredt opfattelse, at veganere har svært ved at få alle de essentielle aminosyrer og i det hele taget tilstrækkeligt med protein. Men faktisk er det bare en sejlivet myte. I virkeligheden er det svært at undgå at få nok protein inklusiv alle essentielle aminosyrer, hvis man spiser varieret og ikke sulter sig.[1]

 

Husk B12

Det eneste, der egentlig er livsnødvendigt for en veganer at huske på, er B12-vitaminet. Hverken dyr eller planter kan selv producere B12, der dannes af visse bakterier. Disse bakterier findes overalt i naturen og i vores tarme. Nogle dyr kan optage det, der produceres i deres tarm, andre – inklusiv mennesket – kan ikke. Sidstnævnte gruppe får vitaminet fra planter ”forurenet” med mikroorganismer, der udgør en B12-kilde, fra egen afføring eller fra andre dyr. Planter indeholder i sig selv ikke B12, og derfor er et tilskud vigtigt for veganere – især i en hygiejnisk kultur som vores.

B12 er et essentielt vitamin, men vi skal bruge meget lidt – ca. 2 mikrogram pr. dag (ifølge de skandinaviske anbefalinger). Kroppen opbygger et lager, og det tager flere år at udvikle mangel. B12-mangel er dog meget alvorligt og kan i værste fald forårsage irreversible nerveskader.[2]

Man kan vælge at tage et dagligt tilskud på 25-100 mikrogram eller et tilskud på 1000 mikrogram to gange ugentligt. Selvom disse mængder langt overstiger det, vi har behov for, er det ikke alt, der optages i kroppen. Der er ikke noget, der tyder på, at der er negative effekter af for store tilskud, og der er derfor heller ikke fastlagt en øvre grænse for, hvor meget man må indtage.[3]

Calcium

Calcium har stor betydning for knoglesundheden, men mange både kost- og livsstilsrelaterede faktorer spiller ind og gør knoglemetabolismen til et meget kompliceret emne. Det er derfor også svært at sige, hvor meget calcium man bør indtage for at opretholde sunde knogler. De danske anbefalinger lyder på 800 mg/dag for voksne.[4]

Selvom en plantebaseret kost typisk indeholder mindre calcium sammenlignet med den almindelige vestlige kost, så er der flere elementer i en plantebaseret kost, der er med til at øge knoglesundheden. Frugt og grønt er rig på kalium, magnesium og K-vitamin, som har vist sig at fremme knoglesundheden.[5]

Et studie blandt asiater viste, at veganere ikke havde flere tilfælde af knoglebrud end ikke-veganere på trods af et meget lavere calciumindtag. I andre studier havde veganere med et lavt calciumindtag (under 525 mg/d) dog flere tilfælde af knoglebrud, og man bør derfor være opmærksom på at inkludere calciumrige fødevarer i en plantebaseret kost.

Eksempler på calciumrige fødevarer er givet herunder [6]:

Fødevare

Calciumindhold (mg/100g)

Sesamfrø

959

Mandler

256

Grønkål, rå

219

Figen, tørret

193

Spinat, rå

129

Tofu

128

Hvide bønner, tørrede

126

Kikærter, tørrede

124

Grønne oliven

120

Mørk chokolade

64

Grønne bønner

60

Bladselleri

57

Havregryn, ikke beriget

53

Flere planter, mindre sygdom

American Dietetic Association og Academy of Nutrition and Dietetics har ikke bare udmeldt, at en vegansk kost er passende i alle stadier af livet – herunder til spædbørn, gravide og ammende, teenagere og atleter – de er også af den opfattelse, at en plantebaseret kost kan have sundhedsmæssige fordele i forhold til forebyggelse og behandling af flere livsstilssygdomme. Planternes effekt på udvalgte sygdomme gennemgås herunder.[1] [7]

Cancer

I omfattende studier blandt nordamerikanske adventister, en generelt sundhedsbevidst gruppe, havde veganere samlet set en statistisk signifikant lavere risiko for at få cancer sammenlignet med ikke-vegetarer. Især viste den plantebaserede kost at have beskyttende virkning mod kvindespecifikke cancertyper, herunder brystkræft. [8] [9]
En plantebaseret kost har desuden vist sig at have en betydelig beskyttende virkning mod prostatakræft. [5]

Resultater fra studierne blandt amerikanske adventister er konsistente med resultater fra to store studier blandt briter, Oxford Vegetarian Study og EPIC-Oxford. Her havde veganere overordnet 19 % lavere risiko for at få cancer sammenlignet med kødspisere, mens vegetarer havde 11 % lavere risiko. [10]

Hjertekarsygdomme

Hvert år indlægges mere end 50.000 danskere med en hjertekarsygdom, og behandling af hjertekarsygdomme koster staten 4,6 milliarder kroner årligt. [11]

Men sådan behøver det ikke at være. Disse tal kan nemt nedbringes, hvis vi passer bedre på vores krop, og en plantebaseret kost kan meget vel være en del af løsningen. Frugt og grønt, fuldkorn, soja og nødder er rige på kostfibre, folat, antioxidanter og fytokemikalier, som alle er associerede med lavere risiko for hjertekarsygdomme, iskæmiske hjertesygdomme m.m.

Det er især mænd, der har gavn af planterne. I tidligere omtalte studie blandt amerikanske adventister havde veganske mænd 42 % lavere risiko for at dø af en hjertekarsygdom og 55 % lavere risiko for at dø af iskæmisk hjertesygdom sammenlignet med ikke-vegetarer. [8]

Diabetes

Det er veldokumenteret, at en plantebaseret kost er fordelagtig i forbindelse med livsstilssygdomme som type-2 diabetes. [7] [1]

Et eksempel er en analyse af omfattende studier blandt nordamerikanske adventister, som generelt anses for at være en sundhedsbevidst gruppe, hvor der var 47 % - 78 % færre tilfælde af diabetes blandt veganere sammenlignet med ikke-vegetarer. [8]

En plantebaseret kost har også vist sig at være gavnlig for dem, der allerede har diabetes. I et klinisk forsøg med patienter med type-2 diabetes blev effekten af en low-fat vegan kost sammenlignet med effekten af den kost, der anbefales til diabetikere af American Diabetes Association (ADA). Efter 74 uger havde begge grupper, men særligt gruppen på den plantebaserede kost, forbedret deres tilstand på flere målbare parametre. 35 % af deltagerne i den veganske gruppe og 20 % i ADA-gruppen havde efter 74 uger reduceret deres brug af diabetesmedicin. Tilsvarende havde 14 % af deltagerne i den veganske gruppe og 24 % i ADA-gruppen øget deres brug af diabetesmedicin. [12]

 

Myten om protein

Det er en udbredt opfattelse, at veganere har svært ved at få alle de essentielle aminosyrer og i det hele taget tilstrækkeligt med protein. Men faktisk er det bare en sejlivet myte. I virkeligheden er det svært at undgå at få nok protein inklusiv alle essentielle aminosyrer, hvis man spiser varieret og ikke sulter sig. Alle planter indeholder alle essentielle aminosyrer. [1]

Denne side er gennemgået og godkendt af klinisk diætist Maria Felding.
Siden er sidst opdateret den 23. august 2016. 

 

[1] J Am Diet Assoc., 2009, 109, 1266-1282 

[2] http://www.vrg.org/nutrition/b12.php

[3] http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[4] http://altomkost.dk/fakta/mad-og-drikke/foedevarer/maelk-og-ost/kilder-til-calcium-i-kosten

[5] Am J Clin Nutr, 2009, 89, 1627S-1633S 

[6] http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_foodnutrlist.asp?CompId=0058

[7] J Acad Nutr Diet., 2015, 115, 801-810 

[8] Nutrients, 2014, 6, 2131–2147 

[9] Cancer Epidemiol Biomarkers Prev., 2013, 22, 286–294

[10] Am J Clin Nutr, 2014, 100, 378S-385S 

[11] http://www.falck.dk/healthcare/om_falck_healthcare/nyheder/2014/hjertepatient_indlaegges

[12] Am J Clin Nutr, 2009, 89, 1588S-1596S

Hent vores to foldere om sundhed som pdf her:

En Sund Veganer

flere_planter